دوران شیردهی یکی از مهمترین مراحل زندگی مادر و نوزاد است. در این دوره حساس، تغذیه مادر مناسب مادر در دوران شیردهی نقشی کلیدی در سلامت او و نوزادش دارد. هر آنچه که مادر مصرف می‌کند، مستقیماً روی کیفیت شیر مادر و در نتیجه بر رشد، سلامت و ایمنی نوزاد تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، تغذیه مناسب باعث تقویت سلامت جسمی و روحی مادر نیز می‌شود.
طبق آمار سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مادرانی که تغذیه مناسبی دارند، بهتر قادر به ادامه شیردهی تا ۶ ماه یا بیشتر هستند. همچنین، این مادران کمتر در معرض ابتلا به افسردگی پس از زایمان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌گیرند. در ادامه به بررسی نکاتی کلیدی در خصوص تغذیه مادران در دوران شیردهی پرداخته می‌شود.
چرا تغذیه مادر حین شیردهی مهم است؟
بر اساس تحقیقات انجام‌شده در زمینه سلامت مادران و نوزادان:
سازمان جهانی بهداشت (WHO) اعلام کرده حدود 48 درصد از مادران قادر هستند شیردهی انحصاری به فرزند خود را تا 6 ماه ادامه دهند که این امر تأثیر قابل توجهی بر تقویت سیستم ایمنی و رشد جسمی نوزاد دارد.
بر اساس مطالعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، مادرانی که رژیم غذایی متعادلی دارند، 35 درصد کمتر دچار خستگی و ضعف عمومی می‌شوند و توانایی بهتری برای مراقبت از کودک خود دارند.
مواد غذایی مهم برای تغذیه مادر حین شیردهی
در ادامه به برخی از مهمترین مواد مغذی که مصرف آن‌ها حین دوره شیردهی باید توسط مادر مد نظر قرار گیرد، اشاره می‌کنیم.
مایعات و آب فراوان
لازم به توجه است که آب، بیش از 80 درصد شیر مادر را تشکیل می‌دهد. بنابراین، مصرف کافی آب (2.5 تا 3 لیتر در روز) به حفظ هیدراتاسیون مادر و افزایش تولید شیر کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند مادرانی که آب کافی مصرف می‌کنند تا 20 درصد شیر بیشتری تولید می‌کنند.
پروتئین‌ها
پروتئین برای رشد عضلانی، بازسازی بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی مادر و همچنین نوزاد حیاتی است. بر اساس گزارش انجمن تغذیه آمریکا، مادرانی که پروتئین کافی دریافت می‌کنند، 30 درصد کمتر دچار ضعف عضلانی و خستگی می‌شوند. از جمله منابع اصلی تأمین پروتئین می‌توان به گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها اشاره کرد.
کلسیم
مادران در دوران شیردهی، روزانه به حدود 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. مصرف کلسیم خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. از جمله منابع اصلی تأمین کلسیم می‌توان به شیر، ماست، پنیر، بادام، کنجد، ماهی و سبزیجات سبز نظیر اسفناج، کلم بروکلی اشاره کرد.
آهن
مصرف آهن کافی برای جلوگیری از کم‌خونی و حفظ انرژی مادران بسیار مهم است و می‌تواند خطر ابتلا به کم‌خونی در مادران را تا 50 درصد کاهش دهد. منابع پیشنهادی برای تأمین آهن عبارت از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، اسفناج و مکمل‌های آهن (با تجویز پزشک) هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین‌های A، D، C، B12 و مواد معدنی مانند روی و منیزیم به تقویت سیستم ایمنی مادر و نوزاد کمک می‌کنند. مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) اعلام کرده مادرانی که ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت می‌کنند، سیستم ایمنی بهتری داشته و نوزادان‌شان کمتر به بیماری‌های عفونی دچار می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، تخم‌مرغ، لبنیات و مکمل‌های ویتامین مخصوص دوران شیردهی از اصلی‌ترین منابع حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که با تجویز پزشک متخصص، مصرف آن‌ها در دوره شیردهی برای مادران توصیه می‌شود.
غذاهایی که باید با احتیاط مصرف شوند
کافئین: مصرف بیش از حد کافئین (بیشتر از 2 فنجان در روز) می‌تواند باعث بی‌قراری و مشکلات خواب در نوزاد شود.
غذاهای نفاخ و تند: مانند پیاز، سیر، فلفل تند که ممکن است باعث ناراحتی گوارشی نوزاد شوند.
تأثیر رژیم غذایی بر تولید و کیفیت شیر مادر
تحقیقات نشان می‌دهند برخی مواد غذایی تأثیر مثبتی بر تولید شیر دارند، از جمله:
بلغور جو دوسر: تحقیقات بالینی نشان داده است که مصرف روزانه جو دوسر تا 15 درصد حجم شیر را افزایش می‌دهد.
هویج و سبزیجات برگ‌سبز: حاوی بتاکاروتن و ویتامین‌های ضروری هستند که به بهبود کیفیت تغذیه نوزاد کمک می‌کنند.
بادام و رازیانه: اثرات مثبت این مواد غذایی بر افزایش شیر مادر در مطالعات علمی تأیید شده است.
نکات تکمیلی برای مادران شیرده
وعده‌های غذایی را کوچک‌تر و متعددتر کنید
از مصرف غذاهای فراوری‌شده و بیش از حد شیرین پرهیز کنید
با پزشک یا متخصص تغذیه درباره مکمل‌های مناسب مشورت کنید